Veja agora mesmo como queimar gordura e perder peso

Um monte de fisiculturistas ainda dependem de passar por ciclos de volume e corte, a fim de obter os incríveis físicos que eles exibem no palco.Isso faz sentido porque é a maneira mais rápida e eficiente de adicionar músculos. Adicionar músculo significa estar em um excedente de calorias.

Quanto mais calorias você consumir, mais anabólico será seu corpo – mais testosterona estará lavando em torno de seu corpo e menos provável será queimar músculo para combustível. Mas, é claro, comer mais calorias dificulta ainda mais o ganho de gordura e especialmente quando você está obtendo-as de produtos para perder peso e coisas do gênero.

Felizmente, isso não é um problema para os fisiculturistas. Eles simplesmente seguem este período com um período de dieta difícil, o que faz com que seu corpo queime a gordura do músculo. Um pequeno pedaço de músculo está perdido, mas principalmente, é gordura que desaparecerá. Daí o ‘volume e corte’.

Mas você não é um fisiculturista (provavelmente). Você provavelmente não quer gastar metade do ano com excesso de perder peso. Então, como você pode usar cardio para ficar magro e adicionar músculo ao mesmo tempo?

O Problema com o Cardio

A razão pela qual a maioria dos fisiculturistas vai ficar longe de cardio intensivo quando eles estão aumentando é que ele coloca o corpo mais uma vez em um estado catabólico. Quando você usa o cardio de estado estacionário, seu corpo fornece energia, voltando-se para o açúcar no sangue e para as reservas de gordura.

Perder Peso

Infelizmente, isso significa que o seu açúcar no sangue cai. E quando o seu açúcar no sangue diminui, o seu corpo reage liberando a grelina, o hormônio da fome. A liberação de grelina é sempre seguida por cortisol (o hormônio do estresse) e o cortisol é seguido pela miostatina – uma molécula que sinaliza a quebra do músculo. Quanto mais miostatina, mais músculo você perde.

Uma dessas opções é andar. Caminhar permitirá que você queime energia a uma taxa muito mais lenta e evite esgotar completamente suas reservas de energia. Isso significa que você nunca chega ao ponto em que tem um baixo nível de açúcar no sangue e nunca começa a canibalizar o músculo duramente conquistado.

Outra opção é usar o HIIT. Este é o Treinamento de Intervalo de Alta Intensidade, o que significa alternar entre surtos de corridas e períodos de jogging. A coisa boa sobre isso é que a porção de corrida não queima de açúcar no sangue ou músculo e, em vez disso, depende de energia armazenada como glicogênio. Você gastará menos tempo em um estado catabólico e perderá menos músculos como resultado – e muitos fisiculturistas usarão os “finalizadores” da HIIT após um treino.

Finalmente, você também pode usar nutrição para se proteger e reduzir suas chances de perder músculos. A melhor maneira de fazer isso é consumindo BCAAs – aminoácidos de cadeia ramificada. Estes demonstraram ter um efeito muito positivo na redução da degradação muscular durante o exercício.

Como Perder Peso com corrida

Usando uma abordagem gentil e gentil, você pode começar a melhorar gradualmente sua capacidade de corrida e apresentá-la como parte de sua rotina regular. Mas é claro que você provavelmente vai querer começar a aumentar a quantidade de corrida que você vai fazer para começar a perder peso. Então, é aí que você precisa calcular quanto de execução precisa fazer e como pode progredir gradualmente.

Perder Peso

Uma vez que você tenha facilitado a corrida, o próximo passo é começar a aumentar a quantidade que você está fazendo. Aumente para 5 ou 6 milhas uma vez por semana, o que você vai encontrar é mais que suficiente para começar a ver algumas mudanças na composição do seu corpo ao longo do tempo. Depois de um tempo, você deve começar a achar que isso é suficiente para começar a ver melhorias significativas em sua aptidão geral.

O que você provavelmente verá especificamente é que sua frequência cardíaca fica menor enquanto você está correndo e que seu VO2 max melhora (se você tiver um rastreador de aptidão capaz de resolver isso). Isso significa que agora você pode começar a empurrar seu ritmo um pouco e ver se consegue ir mais rápido e mais tempo sem ficar exausto. Veja se você pode começar a bater os melhores para o seu ritmo e fazer a mesma distância em menos tempo.

Não fique louco com isso fique com o que é confortável e ouça o seu corpo. À medida que você melhora com isso, você pode começar a introduzir uma segunda sessão. Pode levar até 3 dias para se recuperar de uma corrida de 40 minutos, portanto, não tente encaixar mais do que dois deles em uma semana. Mas se você correr no domingo e na quarta-feira, por exemplo, você deve descobrir que tem tempo para se recuperar e que pode começar a dar mais passos.

Neste ponto, você verá uma queima de calorias de 1.500 a 2.000 por semana. Para muitas pessoas, isso é o mesmo que ter um dia inteiro de queima de calorias! Além disso, é que você se sentirá muito mais energético e, à medida que for se esforçando para obter momentos um pouco melhores, descobrirá que também tem mais energia no restante do tempo e pode começar a ser mais ativo no seu dia vida do dia.

Combinando sua Corrida com a Dieta Certa

O exercício é uma parte da equação. A outra parte da equação é sua dieta. Mais especificamente, é quantas
calorias você está consumindo e quantas você está queimando. Então, se você quer ser muito seguro sobre a sua perda de peso e muito meticuloso, então você pode começar a rastrear suas calorias à medida que entram e saem.

Perder peso

Para fazer isso, primeiro você precisa exercitar seu BMR e seu AMR. BMR significa ‘Taxa Metabólica Basal’ e é um indicador das calorias que você deve queimar todos os dias antes do movimento. Em outras palavras, estas são as calorias que você queima simplesmente para se manter vivo – as calorias que você queima para respirar, para manter seu sistema imunológico e digerir alimentos.

A taxa metabólica basal pode ser calculada da seguinte forma:

BMR = 370 + (9,79759519 x LBM (lbs))
ou
BMR = 370 + (21,6 x LBM (kg))

Se isso é um pouco confuso, provavelmente é porque você não tem certeza do que é o seu LBM. Bem, essa seria a sua “massa corporal magra”, que é a massa do seu corpo antes da gordura (porque a gordura não é metabolicamente ativa, o músculo é). Para resolver isso, você só precisa tomar seu peso, menos sua porcentagem de gordura corporal.

É nesse ponto que ter um rastreador de fitness (que você está o tempo todo) pode realmente ser superior a um relógio em movimento (que você usa apenas durante as corridas). Dessa forma, você pode começar a tentar aumentar a contagem geral de passos e a queima de calorias para continuar melhorando gradualmente. Se o seu objetivo principal é perder peso, então isso deve ser mais do que suficiente.